A-Z Vitamin & Mineral

Agustus 20, 2018

Mak, dicuaca Batam yang panas ini, sambil nyeruput es kosong, Emak baper mau ngeshare sesuatu nih. Sesuatu yang penting banget dalam keseharian kita. Sesuatu yang kalo dia gak ada membantu tubuh kita melakukan tugasnya alamat kita bakal sakit. Apakah itu?

Vitamin dan mineral.

Yess. Mak, tahukan Emak jika dikomsumsi berlebihan sejumlah vitamin dan mineral justru bisa membahayakan kesehatan kita.

Berdasarkan penelitian yang dilakukan oleh US National Academy of Science, Amerika Serikat, terdapat 40 jenis vitamin dan mineral yang diperlukan tubuh untuk melakukan berbagai ‘tugas’. Dengan kata lain, semua vitamin tersebut dibutuhkan oleh tubuh.

Meski hanya diperlukan dalam jumlah sedikit, sebaiknya tubuh kita mendapat asupan lengkap semua jenis vitamin dan mineral tersebut. Cara paling jitu adalah dengan mengkomsumsi segala jenis bahan makanan yang sehat.\

VITAMIN

Vitamin A

  • Fungsi : Bekerja sama dengan gen pertumbuhan tubuh, vitamin ini membantu menjaga kesehatan mata, kulit dan rambut. Serta membantu tubuh melawan infeksi.
  • Gejala kekurangan : Penglihatan berkurang, kulit kering. 
  • Dosis Harian : 750 mcg 
  • Resiko kelebihan : Kerusakan hati, tulang, dan gangguang penglihatan. 
  • Tanda kelebihan : Telapak tangan dan kelopak mata berwarna kuning. 
  • Sumber makanan : Hati, wortel, produk susu, ubi merah, labu, manga, bayam, cabai 
Vitamin D
  • Fungsi : Membantu menyerap kalsium dan fosfor untuk kesehatan tulang dan gigi. 
  • Gejala kekurangan : Otot dan tulang lemah, serta terjadi osteomalacia (melunaknya tulang)
  • Dosis harian : Asalkan sehari-hari cukup mendapat paparan sinar matahari memadai tak perlu tambahan suplemen vitamin D lagi.
  • Sumber makanan : Ikan tuna, udang, mentega, biji bunga matahari, dan minyak ikan.
Vitamin E
  • Fungsi : Antioksidan alami, membantu penyembuhan luka, mencegah terjadinya bekas luka, menjaga kesehatan saraf dan sel darah merah serta melindungi membran sel. 
  • Gejala kekurangan : Jarang terjadi. Umumnya adalah proses penyembuhan luka yang lambat. 
  • Dosis harian : 7 mg 
  • Resiko kelebihan : Meningkatkan asam lambung, sakit kepala, cepat lelah dan lemah otot. 
  • Sumber makanan : Kacang tanah, minyak zaitun, kacang almond, selai kacang, dan minyak biji matahari.
Vitamin K 
  • Fungsi : Membantu proses pembekuan darah. 
  • Gejala kekurangan : Pembekuan darah tidak normal. Jarang terjadi pada orang dewasa, tapi sering terjadi pada bayi baru lahir. 
  • Dosis harian : 2 mcg per 1 kg berat badan. 
  • Sumber makanan : Sayuran hijau, kedelai, kol, brokoli, susu, hati dan asparagus.
Vitamin B1 (Thiamin)
  • Fungsi : Untuk proses pembentukan energy, meningkatkan kesuburan, menjaga kesehatan jantung dan system saraf. 
  • Gejala kekurangan : Lemat otot, konsentrasi rendah, depresi, gangguan pada jantung, penyakit beri-beri. 
  • Dosis harian : 0,8 mg 
  • Sumber makanan : Gandum, kacang-kacangan, beras dan oatmeal. 
Vitamin B2 (Riboflavin)
  • Fungsi : Membantu metabolism protein, lemak dan karbohidrat. Untuk kesehatan mata, rambut, kulit dan kuku. 
  • Gejala kekurangan : Mata berair, bibir pecah-pecah, luka di sudut mulut, kulit mengelupas, dan sulit fokus. 
  • Dosis harian : 1,2 mg 
  • Sumber makanan : Susu, hati, telur, jantung, kacang almond, dan sereal. 
Vitamin B3 (Niacin)
  • Fungsi : Membantu metabolism protein, lemak dan karbohidrat. Memproduksi hormon seksual dan sel darah merah, serta menjaga fungsi otak. 
  • Gejala kekurangan : Dermatitis, diare, mual, lemah otot, depresi. 
  • Yang terparah adalah pellagra (lidah merah terang yang disertai sakit kepala). 
  • Dosis harian : 13 mg 
  • Sumber makanan : Beras, hati, jantung, selai kacang, ayam, kalkun, daging sapi, ikan tuna. 
Vitamin B5 (Pantohenic Acid)
  • Fungsi : Penting dalam proses pembuatan asam lemak dan kolesterol baik.
  • Gejala kekurangan : Sulit didiagnosis 
  • Dosis harian : Tidak ditentukan karena kebutuhan akan vitamin ini tidak terlalu besar.
  • Sumber makanan : Hati, kacang almond, jamur, blue cheese, telur.
Vitamin B6 (Pyridoxine)
  • Fungsi : Penting untuk metabolisme karbohidrat dan asam amino. Melindungi system saraf. 
  • Gejala kekurangan : Depresi, sakit kepala, mati rasa, kebingungan, anemia, kekebalan tubuh terganggu, gatal di kaki dan tangan. 
  • Dosis harian : 0,9 - 1,4 mg 
  • Resiko kelebihan : PAda wanita hamil bisa mengakibatkan kerusakan saraf dan hilangnya koodinasi otot. 
  • Sumber makanan : Bawang putih, hati, nasi merah, daging sapi, ikan salmon, ikan tuna, pisang dan walnut.
Vitamin B12 (Cobalamin) 
  • Fungsi : Membentuk dan meregenerasi sel darah merah. Sintesis DNA, serta menjaga kesehatan sistem saraf. 
  • Gejala kekurangan : Masalah pada saraf dan anemia. 
  • Dosis harian : 2 mcg 
  • Sumber makanan : Hati, jantung, caviar, kerang, telur, keju cheddar, minyak ikan dan kepiting. 
Vitamin C 
  • Fungsi : Memproduksi kolagen, mejaga kesehatan tulang, kulit, gigi dan nadi. Membantu penyerapan zat besi. 
  • Gejala kekurangan : Kehilangan gairah makan, kram otot, kulit kering, rambut bercabang, gusi berdarah, anemia, infeksi dan penyembuhan yang lambat. 
  • Dosis harian : 30 mg 
  • Resiko kelebihan : Diare, menigkatnya asam lambung. Bila kelebihan terjadi dalam waktu yang cukup panjang bisa menimbulkan nyeri saat buang air kecil karena vitamin C keluar dalam bentuk kristal.
  • Sumber makanan : Jambu biji, cabai merah, brokoli, selada air, sayuran hijau, jeruk dan kiwi. 





MINERAL


Magnesium (Mg)
  • Fungsi : Bekerja sama dengan fosfor dan sodium untuk menjaga fungsi otot dan saraf. Berguna untuk pembentukan energy, serta menjaga struktur tulang. 
  • Gejala kekurangan : Mual, tidak konsentrasi, kram, tremor, perubahan tekanan darah, dan detak jantung. 
  • Dosis harian : 270 mg 
  • Resiko kelebihan : Diare, kulit merah dan panas, tekanan darah turun, kelelahan, mual dan muntah. 
  • Sumber makanan : Kacang-kacangan, selai kacang, minyak wijen dan biji bunga matahari.
Kalsium (Ca)
  • Fungsi : Menjaga kekuatan tulang dan gigi. Menjaga saraf dan otot. Serta menjaga tekanan darah. 
  • Gejala kekurangan : Osteoporosis, kram otot, nyeri sendi, dan tekanan darah tinggi. =
  • Dosis harian : 800 mg 
  • Resiko Kelebihan : Timbulnya batu ginjal. Tanda-tandanya adalah sakit ketika buang air kecil. 
  • Sumber makanan : Produk susu, ikan salmon, sereal, minyak wijen, tahu, kedelai, kacang almond, dan roti gandum.
Sodium (Na)
  • Fungsi : Bersama potassium mengatur keseimbangan cairan dan asam dalam tubuh. Menjaga fungsi otot dan saraf. 
  • Gejala kekurangan : Diare kronis, muntah-muntah dan keringat berlebihan. 
  • Dosis harian : 920 – 2.300 mg 
  • Sumber makanan : Garam, kerang, buah zaitun, telur, keju, mentega dan air mineral.
Zat Besi (Fe)
  • Fungsi : Membawa oksigen dan menyimpannya dalam otot. Meningkatkan kekebalan tubuh, membantu pembentukan energi. Metabolisme obat dan menjaga kondisi mental. 
  • Gejala kekurangan : Anemia, penurunan kondisi fisik dan mental. Kelelahan, sirkulasi kurang baik, depresi dan menurunnya kemampuan tubuh dalam melawan infeksi. 
  • Dosis harian : 12 – 16 mg 
  • Resiko kelebihan : Diare, mual, muntah dan nyeri hati. 
  • Sumber makanan : Daging merah, hati, kerang, sereal, oatmeal dan kacang-kacangan.
Potassium (K)
  • Fungsi : Bersama sodium menjaga keseimbangan cairan tubuh, menjaga tekanan darah dan detak jantung agar tetap normal. 
  • Gejala kekurangan : Diare kronis, keringat berlebihan, kelelahan, dan sulit berkonsentrasi. 
  • Dosis harian : 1.950 – 5.460 mg 
  • Sumber makanan : Bawang putih, pisang, biji bunga matahari, alpukat, kentang, dan kacang-kacangan. 
Seng (Zn)
  • Fungsi : Meningkatkan kekebalan tubuh, menjaga kesehatan mata, kulit, dan kuku. Menjaga gairah seksual, membantu kerja enzim, membantu sintesis DNA dan protein. 
  • Gejala kekurangan : Titik putih di kuku, hilangnya selera makan, proses penyembuhan yang lambat, rabun ayam, kulit kering mengelupas, dan menurunnya kemampuan melawan infeksi. 
  • Dosis harian : 12 mg 
  • Resiko kelebihan : Mual, kram sendi, gangguan penyerapan zat besi dan tembaga. 
  • Sumber makanan : Kerang, kepiting, bahan makanan laut, daging merah, minyak ikan, susu dan hati. 
Fosfor (P) 
  • Fungsi : Bersama kalsium dan magnesium menjaga struktur tulang. Membantu mengatur kerja enzim dan sel. 
  • Gejala kekurangan : Lemas otot, nyeri tulang dan osteoporosis. 
  • Dosis harian : 1.200 mg 
  • Sumber makanan : Daging sapi, produk susu, ikan, labu dan minyak wijen. 
Tembaga (Cu)
  • Fungsi : Membantu metabolism zat besi dan lemak. Membantu sintesis jaringan, menjaga otot jantung. Membantu fungsi kerja saraf, meningkatkan kekebalan tubuh dan melindungi membran sel darah merah. 
  • Gejala kekurangan : Anemia, berkurangnya kekebalan tubuh, lemah tulang, kerusakan sel darah merah, penurunan fungsi otot jantung dan sistem saraf. 
  • Dosis harian : 1,5 – 3 mg 
  • Resiko kelebihan : Gangguan pencernaan. 
  • Sumber makanan : Kerang, minyak wijen, bahan makanan laut, tempe dan hati. 
Kromium (Cr)
  • Fungsi : Membantu kerja insulin dan glukosa ke dalam sel, serta membantu metabolism karbohidrat dan lemak. 
  • Gejala kekurangan : Tingkat insulin dan glukosa tinggi. Kolesterol darah meningkat. 
  • Dosis harian : 50 – 200 mg 
  • Sumber makanan : Daging merah, produk susu, hati, kacang-kacangan, kentang, kerang, cabai, bayam, jeruk, apel, roti gandum dan wine. 
Nah, Mak, udah tahu kana pa aja vitamin dan mineral yang dibutuhkan oleh tubuh kita? Apa fungsi dan menfaatnya bagi tubuh kita, serta informasi lengkap tentang gejala kekurangan dan kelebihan dari masing-masing vitamin dan mineral tersebut.

Membicarakan tentang kelebihan vitamin yang sering kita temukan adalah, vitamin A,D,E dan K. Kelebihan vitamin di atas bisa mengakibatkan gangguan fungsi hati. Salah satu sebabnya adalah vitamin-vitamin tersebut larut dalam lemak yang di proses di hati.

Salah satu tugas hati adalah menyaring zat racun yang masuk melalui makanan yang kita komsumsi sehari-hari. Selain itu hati berfungsi sebagai tempat menyimpan vitamin dan mineral. Jika kadar vitamin larut lemak berlebihan maka akan bertumpuk dan mengganggu fungsi hati, karena ia bekerja terlalu berat. Sementara kelebihan vitamin yang larut dalam air bisa dibuang melalu air seni.

Jadi, Mak, jika kita aktif bergerak, sering terkena sinar matahari, hamil dan menyusui, baru sembuh dari sakit dan sering mengalami stres. Emak dan keluarga perlu mengkomsumsi suplemen tambahan yang dikomsumsi setiap hari. Untuk memaksimalkan kerja organ tubuh dan mengurangi resiko kekurangan vitamin.

Yuk, Mak, kita persiapkan hari kita dengan mengkomsumsi makanan sehat dan seimbang. Penyakit jauh deh!


-d14N-











You Might Also Like

18 komentar

  1. Saya kayanya kurang kena matahari deh semenjak jd irt bener2 mager drumah olahraga pun liat youtube paling keluar beli bahan belanjaan.. pantesan karna kurang kena matahari bawaanya ngantuk terus duh

    BalasHapus
    Balasan
    1. Toss dulu sesama emak mager 🤣🤣 aku keluar cuma pas antar jemput anak sekolah mba...

      Hapus
  2. Kalau di umurku Mak..dampak dari gaya hidup sehat mulai terasa banget, karena mulai ada krenyeng-krenyeng di sana dan di sini..hiks!

    Jadi, benar adanya semua bahan makanan termasuk vitamin dan mineral musti seimbang kita konsumsi untuk kesehatan diri :)

    BalasHapus
    Balasan
    1. Hahaha ... krenyeng-krenyeng di sana dan di sini. Hempas cantik aja mba....

      Aku juga belum konsisten sama hidup sehat apalagi kalo udah dipanggil-panggil sama yang berbau fastfood. Suka lemah iman tiba-tiba. Sampe rumah nyesel deh... kenapa tadi gw ikutan makan ya?

      Hapus
  3. Suplemen tambahan bisa jugakah dikonsumsi walau tidak sakit?

    BalasHapus
    Balasan
    1. Bisa, Mba. Suplemen yang fungsinya membantu proses penyembuhan.

      Hapus
  4. Lengkap banget infonya. kapan2 saya oakai referensi ya Mbak. kebetukan saya mauvada artikel ttg gizi seimbang dan sumber pangan

    BalasHapus
  5. Yess...saya simpan deh urlnya sapa tahu butuh referensi mbak,makasih ya

    BalasHapus
  6. Saya bookmark halaman ini lho mba Dian. Infonya bermanfaat, thanks for sharing

    BalasHapus
    Balasan
    1. 😊 iya mba arum....
      Thanks juga udah mampir dimari... :*

      Hapus
  7. mmm, saya jadi teringat nih,..harus mengkonsumsi vitamin yang sempat terabaikan....makasih ya...informasinya

    BalasHapus
    Balasan
    1. Hayooo... jangan lupa lagi mba. 😁

      Hapus
  8. Berarti kita harus makan makanan yang beragam ya mbak agar mendapat asupan vitamin yg dibutuhkan

    BalasHapus
    Balasan
    1. Bener banget mba... makan makanan yang beragam jadi semua asupan vitamin dan mineral tercukupi dan yang penting seimbang..

      Hapus
  9. Bener banget Mak, kita perlu mengkonsoumsi segala jenis bahan makanan yang sehat. Buat kita juga keluarga kita.

    Kapan hari sempat besuk teman sakit karena kena kanker usus.
    Sejak itu pula kami berusaha mengkonsumsi bahan makanan sehat dri rumah.
    Meskipun tidak mudah, secara saya masih aktiv bekerja dan sudah tidak memakai jasa ART lagi.
    Bismillah bisa, yaa Mak Dian 😊

    BalasHapus
    Balasan
    1. Iya mak... pasti bisa. Sejak banyak penyakit seliweran jadi takut kan,mak. Harus jaga-jaga makan. Hehehe

      Hapus

Popular Posts